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上观新闻丨中高考学生在家焦虑怎么破?孩子作息打乱睡不好如何解?这些专家有20个心理防疫场景


发布时间:2020-02-07


  科学证明,焦虑未必都不好,但在非常战“疫”时期,过度的焦虑、紧张的情绪和过度的无助感,会降低身体抵抗力,导致烦躁不安、失眠和食欲不振等一系列身心反应,最后反而更容易患病。

  7日,上海学校心理健康教育名师工作室主持人等20余位专家编著《抗疫期间中小学生及家长心理防护手册》上线发布免费网络版,从20个典型场景和事例切入,给学生和家长提供具体解决方案,“敲黑板、划重点”筑起心理防疫线。新书的纸质版也即将于2月10日左右由华东师范大学出版社正式向全国发行。

  解放日报·上观新闻记者了解到,编委负责人沈之菲为上海市教育科学研究院教授、上海学生心理健康教育发展中心副主任、上海市中小学心理辅导协会理事长;另一负责人王洪明是上海市特级教师、正高级教师,上海市高级学校心理咨询师,入选上海市第四期“双名工程”高峰计划。且听他们团队如何破解种种心结。



问题一:因疫情推迟开学,中高考学生如何在家安心学习?


  【情境】青青马上就要面临高考了,最近思绪有些复杂。面对这样的疫情,她会想今年的高考会不会延期呢,试卷会不会因此简单点呢,推迟开学推迟到什么时候呢……因为一个人在家学习,缺少在学校学习的紧张氛围,总是会写一会儿作业然后看看新闻,或者做些别的事情,不知不觉一天的时间就过去了。高中阶段的最后一个学期,正是全面复习阶段,知识点繁多,习题量巨大,不知从何学起,眼看高考的日子一天天临近,青青愈发焦虑……

  【建议】学会时间管理,提高学习效率。

  第一,积极调整情绪,保持镇定心态。

  面对突发的疫情,此时全国的初三、高三学生想必心态都一样,会有慌张、担忧,也会有焦急、忐忑。这个时候,谁能更快、更稳、更积极地调整好心态,就能更好地给即将到来的中高考“护航”。中高考是选拔性考试,考的不仅是分数,更是心态。所以,要学习自我照顾,学会自我激励,保持镇定心态。首先,规律作息,保障精力。规律的作息和饮食会让每一天都处在一个张弛有度的节奏里,会让思绪稳定,做事有条理。其次,慎择信息,明辨是非。过度关注疫情会加剧我们的焦虑,因此,可以设置关注疫情的时间,比如早中晚各 10 分钟,而且只从官方渠道了解疫情的进展。

  第二,制定学习计划,学会时间管理。

  凡事预则立,不预则废。即便居家防疫,也要按照上学的作息时间,制定切实、可行、高效的学习计划。针对自己的弱势学科查缺补漏,将知识点强化、细化、条理化,全面提升学科综合实力、整体水平。在等待开学期间,利用“空中课堂”“网络在线课”等多媒体信息化手段实现教育部门提倡的“停课不停学”。

  第三,保证学习时间,提高学习效率。

  考生要在精神状态最好的学习时段学习自己的弱势学科,累积一段时间需要换一门学科“换换脑”。对于大多数学生来说,一门科目不宜复习太长时间,比考试时间稍长为宜,交替复习往往能取得较好的效果。此外,要及时复习,根据艾宾浩斯的遗忘曲线,遗忘的规律是先快后慢,所以要趁记忆新鲜及时复习。同时,在每天睡觉前,总结一天的学习内容和知识要点,既能巩固一天的学习成果,又能优化第二天的学习效果。



问题二:居家防疫生活无规律,孩子睡眠不佳怎么办?


  【情境】小明就读六年级,假期中白天大部分时间用来看电视和玩电子游戏,常常到了晚上才开始写计划内的作业,临睡前又总是忍不住搜索当天的疫情新闻,不知不觉刷手机到半夜,真的想睡觉了却又翻来覆去睡不着,近日来睡眠质量很不好,还容易从梦中惊醒。

  【建议】合理安排时间,自我心理调适。

  第一,调整作息时间。

  有关研究表明,夜间人体生长激素的分泌率是白天的 3 倍。一般晚上 9 点睡沉后,生长激素的分泌量逐渐增加,到夜里 12 点左右呈现高峰值,早晨 5 点以后逐渐下降。家长可以和孩子讨论晚睡甚至熬夜的危害,督促孩子保持相同的睡眠时间和唤醒时间,即使不困也要按时睡觉,另外午睡最好不要超过 1 个小时。

  第二,尽量排除干扰。

  睡前避免使用电子产品。LED 设备所发出的蓝光可能会损害睡眠,因此睡前应尽量不刷手机、看电视,以免过度兴奋。

  第三,保持饮食健康。

  “胃和则卧安”,也就是肠胃舒服了,睡觉才会安稳。晚上饮食尽量清淡,建议睡觉前不要吃东西,但是也不要在饥饿的情况下睡觉。

  第四,尝试呼吸减压。

  临睡前半小时,全家可以一起做腹部深呼吸运动,全家人以各自舒服的方式坐着,调暗灯光,播放舒缓的音乐,进行呼吸练习,这既有助于密切亲子关系,又能促进身心放松,帮助提高睡眠质量。



问题三:疫情终会过去,我可以为未来思考什么?


  【情境】关注着电视新闻和网络上的各种信息,小张觉得热血沸腾,时而嚷嚷着上大学要报考医学院将来当医生治病救人,时而立志长大要当科学家研究和攻克病毒,时而觉得当记者奔赴“前线”采访也很有意义。可再看看眼前的作业,小张就歇菜了一半,作业和习题都“攻克”不下了,未来之路在哪里呢?

  【建议】 根据自身特点,进行生涯规划。

  第一,给自己定一个目标。

  俗话说“志不立,天下无可成之事”。立志是人生的起点,反映着一个人的理想、胸怀和价值观,影响着一个人的奋斗目标及成就的大小。所以在进行生涯规划的时候,首先要确立志向,确定目标。你可以想一想你以后想上什么样的学校,从事什么样的职业,这个目标需要你有怎样的积累,你理想的职业需要怎样的学科优势,你现在可以为这个目标做些什么样的努力。这是你进行生涯规划的重要一步。

  第二,分析人生榜样的生命故事。

  可以观看人物纪录片或者阅读人物传记,去探索我们人生榜样的生命故事,也可以绘制他(她)的“生命线”。例如:当前大家都关注的钟南山院士, 你可以分析钟南山的个人发展历程,他出生在什么样的环境里,学的是什么专业,后来从事什么工作,他的业余爱好是什么,他人生中有什么重大的时间节点,他能成功的主要因素在哪里……这是举例, “三百六十行,行行出状元”,你可以找你感兴趣的榜样人物进行这样的分析,相信他们的成长经历和生命故事能给你以启发和激励。

  第三,进行强势、弱点、机遇和威胁(挑战)的分析。

  每个人的人生故事都不尽相同,你更需要全面审视自己,你的优势是什么,有哪些不足,如果认识不清晰,也可以问问家长和同学,有时当局者迷,旁观者清。你的优势就是你的强势,你的不足也可能是你的弱点。接着可以查一下资料,你想从事的职业具体工作内容是什么,对学历、能力、个性等具体有什么要求。再对应自己未来的发展目标,完成 SWOT 分析。最重要的是你要发展自己的能力,发挥自己的特长。



【新闻链接】某校高三学生一日家庭作息时间表——


  6:00—6:30 起床,并在班级学生群中签到打卡。班主任检查学生签到情况并电话督促晚起学生早读。

  6:30—7:00 按老师布置的任务读物生化或政史地相关内容。科任老师会提前布置好早读任务,并将早读内容需要用到的课本或资料发到学生群。

  7:00—7:35 按老师布置的任务背语文或英语相关内容。科任老师会提前一天布置好早读任务,并将早读内容需要用到的课本或资料发至学生群。

  7:35—8:35 早餐;早新闻。

  8:35—10:05 网络课程,做好笔记,紧跟老师节奏。对于不懂的内容,及时询问。

  10:05—10:20 课间休息。

  10:20—11:55 网络课程,做好笔记。

  11:55—14:05 午饭及午休。

  14:05—15:35 网络课程。

  15:35—15:45 课间休息。

  15:45—17:15 网络课程。

  17:15—17:50 晚餐。

  17:50—19:00 自习,完成作业。

  19:00—21:30 在家模拟学科考试。……


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记者丨徐瑞哲

来源丨上观新闻

编辑丨李梓昕

编审丨戴琪


作者: | 信息来源:新闻网 | 浏览次数:11

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